Stiftung Warentest schlägt vor:
Die richtige Strategie
Wer sich konkrete Ziele setzt und auch richtig motiviert, verbessert seine Aussichten auf langfristigen Erfolg. Nach etwa sechs Monaten sollte das neue Verhalten eingeübt sein. Die Gefahr, in alte Gewohnheiten zurückzufallen, ist dann nicht mehr so groß. Auf dem Weg dahin sollten Sie Folgendes beachten:
* Realistisches Ziel. Egal, ob es ums Abnehmen geht oder darum, mit dem Rauchen aufzuhören: Legen Sie exakt fest, was genau Sie wann, wie, mit wem und wo machen möchten. Mit diesen konkreten Punkten fällt der erste Schritt zur Veränderung viel leichter.
* Konkreter Zeitrahmen. Es ist ebenso wichtig, sich einen konkreten Zeitrahmen abzustecken, innerhalb dessen Sie Ihren Vorsatz umsetzen wollen. Dabei sollten Sie das Ergebnis klar formulieren. Aber Vorsicht: Das eigentliche Ziel sollte Sie zwar herausfordern und auch ein wenig verpflichtend sein, aber es muss realistisch bleiben. Sonst können Sie schnell die Motivation verlieren.
* Etappenziele. Setzen Sie sich Etappenziele. Wenn Sie diese erreichen, macht das Mut durchzuhalten. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf Erfolge.
* Kurzfristige Verlockungen. Sie sollten sich vor Beginn überlegen, wie Sie dem „inneren Schweinehund“ begegnen können. Machen Sie sich beispielsweise die langfristigen Ziele besonders anschaulich. Stellen Sie sich vor, wie schlank Sie bald aussehen, oder wie fit Sie sein werden, wenn Sie mehr Sport treiben. Je anschaulicher dies geschieht, desto mehr verblassen kurzfristige Verlockungen.
* Motivation. Um richtig motiviert zu sein, sollten Sie sich ein Motto suchen, das nicht auf Verzicht ausgelegt ist. Also nicht „Ich rauche nicht mehr“, sondern „Ich will wieder frei atmen können und gleichzeitig mehr Geld für schöne Dinge sparen“. Überlegen Sie zudem, wer Sie bei Ihrem Vorhaben unterstützen könnte.
Raucher-Stopp
Die Nikotinabhängigkeit ist besonders hartnäckig. Kraft ihres Willens schaffen es nur 5 Prozent der Raucher länger als ein Jahr ohne Zigaretten. Den größten Erfolg verspricht das spontane Aufhören zu einem geeigneten Zeitpunkt. Erfolgversprechend ist auch ein kombiniertes Programm aus Nikotinprodukten wie Kaugummis und Pflaster, professioneller Beratung sowie speziellem Training.
Weniger Alkohol
Niemand sollte sich angewöhnen, jeden Tag Alkohol zu trinken. Wer jeden Tag sogar größere Mengen trinkt, riskiert Entzündungen von Leber, Magen und Bauchspeicheldrüse, zusätzlich steigt die Krebsgefahr. Den kritischen Zeitpunkt der Abhängigkeit kann niemand bestimmen. Wer gefährdet ist, sollte versuchen, bestimmte „Trinkregeln“ einzuhalten. Dazu gehört, nicht jeden Tag Alkohol zu trinken und gelegentlich eine „trockene Woche“ einzulegen.
Sport
Wer sich mehr bewegt und Sport treibt, stärkt die Muskeln und verbessert die Kondition. Auch Abnehmen geht mit Sport viel leichter. Anfänger sollten aber nicht zu hohe Ansprüche an sich stellen oder zu schnelle Effekte erhoffen. Wer ins Fitnessstudio gehen will, sollte sich genügend Zeit bei der Auswahl lassen und erst einmal verschiedene Studios ausprobieren. Ideale Ausdauersportarten sind Joggen, Inlineskaten, Radfahren oder Schwimmen. Die letzten beiden sind auch besonders gelenkschonend. Sie können auch mehr Bewegung in Ihren Alltag einplanen. Gehen Sie öfter spazieren, benutzen Sie die Treppe statt den Fahrstuhl oder steigen Sie eine Station eher aus dem Bus aus.
Gesunde Ernährung
Nach einer Studie des Robert-Koch-Instituts sind allein in Deutschland mehr als die Hälfte aller Frauen und gut zwei Drittel der Männer übergewichtig. Das liegt neben zu wenig Bewegung und Sport auch an falschen Essgewohnheiten und zu viel ungesunder Kost. Darunter leidet die Gesundheit: Herz-Kreislauferkrankungen und Stoffwechselstörungen nehmen immer stärker zu. Dabei ist es nicht schwer, sich gesund und abwechslungsreich zu ernähren: Gemüse und Obst sollten jeden Tag auf dem Speisezettel stehen. Auch mageres Fleisch und Fisch dürfen öfter auf den Teller. Wichtig ist es zudem viel zu trinken: Zusätzlich zum Essen sollten das 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag sein. Am besten geeignet sind Wasser, ungesüßter Tee und verdünnte Fruchtsäfte.
Weniger Stress
Wer oft gereizt, lustlos und erschöpft ist sollte versuchen, den Alltag weniger hektisch und stressig zu gestalten. Dazu gehört es, sich im Berufsalltag bewusst kleine Auszeiten zu nehmen. Analysieren Sie, welche „Zeitfresser“ sich in Ihrem Alltag eingeschlichen haben. Eine bessere Organisation hilft, Zeit zu sparen. Helfen können auch spezielle Stressbewältigungs-Programme wie die Muskelentspannung nach Jacobsen.
Aha. Ok...
Also dann... viel Spaß bei der Umsetzung dessen, was immer Ihr Euch vorgenommen habt!
